Повседневная профилактика боли в спине

Чебыкин Андрей Вячеславович Кандидат медицинских наук, доцент, главный врач «Клиники вертеброневрологии доктора Чебыкина». г.Самара, ул. Советской Армии 243.   Тел. 8(846)9262664, WhatsApp +7(927)6924303 Инстаграм klinika_vertebronevrology E-mail:Chebykin79@gmail.com

 

Повседневные принципы предупреждения боли в спине.

 

Рекомендуется:

 

1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни и на работе, соблюдать гигиену поз и движений.

2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняке. В зимнее время носить поясничный пояс-корсет.

3. Обязательно заниматься лечебной физкультурой, плаванием. Постоянно укреплять мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник.

4. Исключить интоксикации, снижающие защитные силы организма: никотин и алкоголь; избегайте простудных заболеваний и эмоциональных перегрузок.

5. Не переедать, не полнеть и тем самым не увеличивать нагрузку на позвоночник.

6. Поднимайте тяжести только в случае крайней необходимости. Помните, что "сорвать спину" легко, а на восстановление трудоспособности потом уходят недели, месяцы.

7. Старайтесь обеспечить поступление в организм кальция, фосфора, белка, витаминов, коллагенсодержащих продуктов, являющихся «строительным материалом» для развития и укрепления опорно-двигательной системы.

8. Не увлекайтесь «жесткими» диетами. При необходимости снизить массу тела, примените сбалансированное питание.

9. Уменьшайте «влажное тепло» – баню, горячую ванну; замените на сауну, теплый душ.

10 Не «разбалтывайте» позвоночник стремлением к сверхпластичности наклонами «до пола», вращениями и жаждой похрустеть всеми суставами Вашего организма.

11. Расслабляйте чаще мышцы, давайте разгрузку суставам и позвоночнику. Если есть выбор стоять или сидеть – садитесь; появилась возможность прилечь – ложитесь.

12. Наименьшая нагрузка на позвоночник достигается при сохранении его естественных физиологических изгибов, поэтому нужно стараться поддерживать их при любых занятиях.

 

 

 

 

 

Как правильно стоять и наклоняться:

 

1. Стойте всегда как можно прямее; держите осанку, голова не должна висеть. Это создает равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.

2. Щадите позвоночник – ограничьте сгибание без опоры.

3. Когда долго приходится стоять, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Прислонитесь спиной к стене при долгом разговоре и т.п.

4. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки-отдыха позвоночника (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках, так как это изменяет естественные физиологические изгибы позвоночника, двигательные стереотипы, снижает амортизационную функцию стоп.

5. Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания, разгибания или ротации (поворота).

 

Как правильно сидеть:

 

1. Выбирайте стул с достаточно высокой спинкой. Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для сидения в машине, на работе, дома (поясничный валик). Ноги должны опираться на пол.

2. Исключите и резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания, поворота.

3. «Пересидев в одном положении», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь.

4. Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.

5. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло – это «удар» по позвонкам, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко, опираясь на руки, опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни.

 

Как правильно поднимать грузы:

 

1. Не поднимайте больших грузов (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.

2. Не носите груз в одной руке; чаще пользуетесь сумкой на колесиках.

3. При подъеме даже не очень тяжелого груза обязательно старайтесь согнуть ноги в коленях, а не спину. Спина должна оставаться прямой. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.

4. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не увеличивайте нагрузку на позвоночник. Переноска и поднятие груза в таком положении, согласно биомеханике рычагов увеличивает нагрузку на позвоночник в несколько десятков раз! Держите груз, как можно ближе к туловищу; распределите вес симметрично на обе руки.

5. Избегайте подъема груза в наклоне и сочетании с резким поворотом туловища. Повороты делайте переступая ногами.

6. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи. Лучше вовремя попросить такую помощь, чем потом нуждаться в уходе. Не переоценивайте свои силы!

7. В преддверии тяжелой физической и чрезмерно статической работы следует надевать пояс-корсет, воротник Шанца надежно защищающие позвоночник.

8. При переносе тяжести выбирайте наиболее короткий и безопасный маршрут.

9. Нередко к болевому синдрому остеохондроза позвоночника приводят нарушения правильной организации и методики спортивных тренировок и соревнований – резкие, несбалансированные мышечные сокращения во время неудачных прыжков, рывков, подскоков, подъема штанги и т.д.

 

Как правильно лежать и вставать:

 

1. Спите только на ровном ложе; от перин, панцирной сетки, бугристых матрасов необходимо отказаться навсегда.

2. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой на высокой подушке (при чтении, просмотре телевизора), так как это может и привести к смещению позвонков в шейном отделе и к нарушению кровоснабжения головного мозга.

3. Не делайте резких подъемов, травмирующих больной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки, старайтесь меньше сгибать поясницу. При подъёме следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Приподнявшись при помощи рук и сев с краю кровати плавно опускаете ноги на пол и встаёте.

4. Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь. Это улучшает кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.

5. Лучше не спать на животе (что связано длительным поворотом головы в сторону) для избежания нарушения кровотока по околопозвоночным сосудам шейного отдела позвоночника, питающим головной мозг.

 

Спорт:

Крайне осторожно следует заниматься волейболом, баскетболом, теннисом, бегом, чрезмерно активными ритмичными танцами вследствие того, что резкие, часто нескоординированные движения могут спровоцировать вертеброгенную боль.